Le vacanze sono finalmente arrivate e, per chi parte verso mete lontane, c’è un compagno di viaggio poco gradito che può rovinare il riposo: il jet lag. Se dopo un volo intercontinentale ti è capitato di addormentarti nel pomeriggio, svegliarti nel cuore della notte o sentirti stanco e poco concentrato durante il giorno, probabilmente ne hai sperimentato gli effetti.
Che cos’è il jet lag?
Il jet lag è un disturbo temporaneo causato dal rapido attraversamento di più fusi orari.
Il nostro organismo è regolato da un “orologio biologico” interno, che coordina il ritmo sonno-veglia insieme a molte altre funzioni, come la temperatura corporea, la produzione di ormoni, il metabolismo e i livelli di attenzione. Quando ci spostiamo rapidamente da un continente all’altro, questo orologio continua inizialmente a seguire l’orario di partenza, mentre l’ambiente esterno (luce, orari dei pasti e delle attività) segue quello della destinazione.
Questa mancata sincronizzazione è proprio ciò che provoca il jet lag.
Quali sono i sintomi?
I sintomi possono variare da persona a persona e dipendono anche dal numero di fusi orari attraversati e dalla direzione del viaggio.
I più comuni sono:
- difficoltà ad addormentarsi o risvegli troppo precoci;
- sonnolenza durante il giorno;
- stanchezza e riduzione delle energie;
- difficoltà di concentrazione e calo delle prestazioni;
- irritabilità e alterazioni dell’umore;
- talvolta disturbi gastrointestinali.
In generale, i viaggi verso est (ad esempio dall’Italia al Giappone) risultano più difficili da tollerare rispetto a quelli verso ovest (ad esempio verso gli Stati Uniti), perché richiedono di anticipare il ritmo sonno-veglia, un “aggiustamento” che il nostro organismo compie più lentamente.
Quanto dura?
L’adattamento non è immediato.
L’orologio biologico si riallinea gradualmente al nuovo fuso orario e, nella maggior parte dei casi, sono necessari alcuni giorni. Più fusi orari vengono attraversati, maggiore sarà il tempo richiesto per adattarsi completamente.
Come ridurre il jet lag?
Uno dei modi più efficaci per combattere il jet lag è cercare di adattarsi al nuovo fuso orario già nei giorni precedenti la partenza. Spostare gradualmente l’orario di addormentamento e risveglio di circa 30-60 minuti al giorno può facilitare l’adattamento quando ci si prepara ad un viaggio in una località a diversi fusi orari di distanza, soprattutto se si viaggia verso est.
Una quantità moderata di caffeina può aiutare a mantenere la vigilanza durante il giorno, ma è preferibile evitarla nelle ore che precedono il sonno, per non rendere ancora più difficile l’addormentamento.
Il jet lag tende a essere più marcato quando:
- si attraversano almeno 3-4 fusi orari;
- si viaggia verso est, perché il nostro organismo si adatta più facilmente a “ritardare” il sonno che ad anticiparlo;
- il soggiorno è lungo abbastanza da richiedere un vero adattamento al nuovo fuso orario (più di 2-3 giorni).
Non esiste una soluzione miracolosa per il jet lag, ma alcune strategie possono rendere l’adattamento più rapido.
Esporsi alla luce naturale
La strategia più efficace per aiutare il nostro organismo ad adattarsi al nuovo fuso orario è gestire correttamente l’esposizione alla luce. La luce naturale invia infatti un segnale diretto al nostro orologio biologico, aiutandolo a sincronizzarsi con il nuovo ambiente. Per questo motivo, in alcuni momenti è utile cercare la luce del sole (in particolare se si percepisce sonnolenza, ma non è il momento giusto di mettersi a letto), mentre in altri è preferibile limitarla. Il momento ideale dipende dalla direzione del viaggio e dal numero di fusi orari attraversati.
Adeguarsi il prima possibile agli orari locali
Una volta arrivati, è consigliabile cercare di mangiare, svolgere le attività quotidiane e andare a dormire secondo gli orari della destinazione, anche se inizialmente non si avverte sonno o fame.
Questi segnali contribuiscono, insieme alla luce, a favorire l’adattamento dell’organismo.
Dormire quando è notte… nella destinazione
Può essere utile evitare di dormire per molte ore durante il giorno, soprattutto nei primi giorni di permanenza. Se la sonnolenza è molto intensa, un breve pisolino può essere d’aiuto, ma è preferibile limitarne la durata per non compromettere il sonno notturno.
Idratarsi bene
Durante il volo è consigliabile bere acqua regolarmente. L’aria in cabina è molto secca e una buona idratazione può contribuire a sentirsi meglio durante il viaggio.
E la melatonina?
La melatonina può essere utile per ridurre i sintomi del jet lag e facilitare l’adattamento al nuovo fuso orario. Tuttavia, non funziona come un semplice sonnifero: agisce soprattutto come un segnale per il nostro orologio biologico. Per questo motivo, il momento in cui viene assunta è molto più importante della dose. Assumerla all’orario sbagliato può renderla poco efficace o addirittura ritardare l’adattamento. Se si desidera utilizzarla, è consigliabile chiedere indicazioni a un medico esperto in medicina del sonno, soprattutto se si effettuano frequentemente viaggi intercontinentali o se si soffre di insonnia.
Se il viaggio dura pochi giorni…
Può sembrare controintuitivo, ma se il soggiorno dura solo uno o due giorni spesso non conviene cercare di adattarsi completamente al nuovo fuso orario. L’organismo non avrebbe comunque il tempo di sincronizzarsi prima del rientro.
In questi casi è generalmente più utile cercare di preservare il sonno, programmare le attività più importanti nei momenti in cui ci si sente più vigili e utilizzare strategie semplici, come brevi sonnellini o una moderata quantità di caffeina, se non vi sono controindicazioni.
In conclusione
Il jet lag è una conseguenza naturale del rapido attraversamento dei fusi orari e non significa che “il sonno si sia rotto”. Nella maggior parte delle persone si risolve spontaneamente nel giro di alcuni giorni.
Non esiste una soluzione istantanea per eliminare il jet lag, ma esistono strategie scientificamente validate che possono ridurne significativamente i sintomi. La gestione della luce, il rispetto degli orari locali e, quando indicato, un utilizzo corretto della melatonina rappresentano oggi gli strumenti più efficaci per aiutare il nostro orologio biologico ad adattarsi più rapidamente al nuovo fuso orario.
Conoscere il funzionamento del nostro orologio biologico e adottare alcune semplici strategie può rendere molto più piacevole l’inizio della vacanza… permettendoci di goderci il viaggio fin dal primo giorno.
Buon viaggio e buon riposo!
